Páteř – 5 perfektních postupů
Vybral jsem pět cvičení pro páteř z Jógy a ještě jsem je vylepšil. Tím ta cvičení dosáhla úrovně plnohodnotných postupů. Většina z nich jde provádět i ve stoje, ba za chůze. V dnešní době s mnoha sedavými zaměstnáními a obecně s nedostatkem správného pohybu (o nadváze nemluvě) se páteř nesprávně ohýbá – a zdravá páteř je zcela zásadní!
- Cvičíme a učíme zvláště „zvířecí“ cvičení – a na zdravá záda pomáhají i některá neuvedená níže.
- Kočka se protahuje – celá páteř (vyšší verze známého cvičení „Kočičí hřbety“)
- Tygr leží – celá páteř, ramena – ideální pro ležení (nejen na spaní) – stabilizovaná poloha (známá z první pomoci)
- Delfín skáče / číšník chodí – bederní páteř, křížová oblast (jako bonus je možné přidat cvičení úklonů do strany)
- Volavka se protahuje –
- Želva zalézá do krunýře – krční páteř (od potíží s ní páteří bývají bolesti hlavy až migrény)
Cvičíme a učíme zvláště „zvířecí“ cvičení – a na zdravá záda pomáhají i některá neuvedená níže.
Takže viz (potom) https://DMDU.kvalitne.cz/cviceni-podle-zvirat.
Řazení příslušných postupů je podle míry záběru (vlivnosti), avšak určitě se naučte spát v poloze „Tygr leží“ (stabilizovaná poloha známá z první pomoci). Cvičte „Volavka se protahuje“ i „Želva zalézá do krunýře“, protože ona dvě cvičení mají výborné vedlejší výsledky v případě fyzického konfliktu (viz bojová umění). To a více můžeme probrat na dálku či osobně – což důrazně doporučuji!:)
DÝCHÁNÍ
Obecně platí, že když se rozevírá hrudník (či napíná tělo) tak je vhodný nádech a naopak – jinak je vhodné dýchání volné (dechová cvičení jsou kapitola sama pro sebe).
Perfektní provedení alespoň v mysli
Pokud se Vám nějaké cvičení nedaří, nezoufejte si, avšak zacvičte to patřičně ve vlastní mysli (pomocí představování si – vizualizace). Dýchejte u toho, jako kdyby jste to cvičili tělesně. Na rozdíl od bojových umění, v Józe se má při cvičení jít nejdále K bolesti a nikoli ještě jeden krok do ní. Nicméně i Vaše mysl může pomoci posunout Vaši hranici – aby jste předešli skutečné bolesti či blokaci páteře (což hrozí zvláště starším lidem).
Kočka se protahuje – celá páteř (vyšší verze známého cvičení „Kočičí hřbety“)
Určitě znáte cvičení „Kočičí hřbety“: Klesnout na všechny čtyři, nahrbit záda a pak je naopak prohnout. Naše verze je ještě lepší (jako kočka) – jde o to, dělat to postupně. Čili z nahrbení si vybrat prohýbání od hlavy či od nohou – směry střídat – a zatímco zbytek zůstává nahrbený, tak prohnout co nejmenší kousek zad – a pak další a tak dále.
Sami nejspíš poznáte, že je nějaká část Vašich zad ztuhlá… Každou sérii tohoto cvičení můžete zakončit protažením hrudní až bederní páteře, kdy se zdvihnutým pozadím položíte na zem nejen dlaně ale celá předloktí a položíte mezi ně hlavu (viz následující obrázek kočky). V prohnutí nádech, ve vyhrbení výdech. Toto také jde cvičit ve stoje (nejlépe naproti zdi), jen je to těžší. Cvičte vždy nejméně po dvou sériích, abyste vhodně vystřídali oba směry protahování.
Tygr leží – celá páteř, ramena – ideální pro ležení (nejen na spaní) – stabilizovaná poloha (známá z první pomoci)
Toto cvičení (resp. poloha) se dá popsat jako základní bojový postoj vleže či jako z první pomoci známá stabilizovaná poloha. Lehnete si na bok – boky střídat – roztáhnete nohy a jednu pokrčíte spolu s přetočením se v pase na břicho, respektive na hruď. Ve výsledku ležíte spodní částí těla nadále na boku a horní částí na hrudi (na čele, ale hlava je natočená na bok).
Z obrázku doufám sami vidíte, jak jsou záda zdravě zarovnaná, na rozdíl od jiných poloh při ležení až spaní… Abyste neřekli, že nejde o cvičení, ba ani o postup, tak „cvičte“ otáčení se na oba boky aniž byste se otáčeli přes záda (čili přetočení přes břicho a prohození polohy nohou a rukou).
Delfín skáče / číšník chodí – bederní páteř, křížová oblast (jako bonus je možné přidat cvičení úklonů do strany)
Jeden z podobných postupů je když chcete skočit šipku do vody rovnou po hlavě s rukama za zády, čemuž se říká myslím „delfín“. Stoupnete si (jakkoli) a jednu ruku položíte na záda – na bedra – jako číšník 
a bedra tedy prohnete. Doporučuji kombinovat s chůzí – s kontrolováním postoje.
Volavka se protahuje –
Ve stoje či i v sedě předpažíte a pak pokrčíte ruce a lokty zasunete dozadu za záda a co nejvíce navzájem k sobě. 
Výsledkem by měla být otevřená a až dozadu protažená ramena a vyklenutí v hrudní oblasti (patřičně obdařeným ženám toto cvičení silně sluší;)). Toto je správné provést na nádech a uvolnění (návrat do základní pozice) na výdech.
Podotýkám, že nestačí dávat ramena dozadu (jako při z tělocviku známém hmitání rukama dozadu), ale je potřeba také zarovnat ramena směrem dolů – k čemuž pomáhá pokrčení rukou v loktech a otočení s nimi. Pomocí tohoto cvičení jde alespoň dočasně dostat lopatky vedle páteře místo bohužel běžnějšího a nezdravého nahrbení v oné oblasti.
Můžete pokračovat protažením rukou za zády: 
Při protažení nádech, při uvolnění výdech. Z takovéhoto napětí je případný úder vpřed určitě účinnější! To si můžete vyzkoušet s RYCHLÝM výdechem. Kiai!
Želva zalézá do krunýře – krční páteř (od potíží s ní páteří bývají bolesti hlavy až migrény)
Aniž byste skláněli hlavu, zkuste se bradou dotknout klíčních kostí – zvednutím ramen k uším. Se skloněním hlavy to skryje krk – dobrá obrana proti „kravatě“ atd. Pro vyrovnání pak zakloňte hlavu. Uvolnění a zaklonění hlavy na nádech, „zastrčení“ ve výdechu. 
* * * * *
Doporučuji získat předvedení, respektive vedení všech výše vypsaných cvičení od někoho z našich Učitelů až Velmistrů – prosíme kontaktujte nás s objednávkou!:)
